Kurz nach der Geburt hat man alles Hände voll zu tun. Vieles ist neu und meist kommt dazu noch etwas Schlafmangel. Die Hormone und Gefühle spielen verrückt. Also nicht gerade die besten Voraussetzungen um an Sport zu denken. Doch was ist mit dem Rückbildungskurs? Muss ich mich wirklich dazu aufraffen, bringt er mir überhaupt etwas? Genau diese Fragen klären wir hier.
Inhaltsverzeichnis
Muss ich mich wirklich dazu zwingen?
Selbst der geringe Zeitbedarf des Kurses von ein bis zwei Stunden ist natürlich für frisch gebackene Mamas eine Organsationsleistung. Also muss ich mich wirklich dazu aufraffen?
Um es kurz zu machen: Ja! Alle Experten für Frauengesundheit, Ärzte usw. sagen ganz klar, der Rückbildungskurs ist notwendig! Somit sollte jede Frau ihrem Körper etwas gutes Tun und ihm das geben was er benötigt.
Äußerlich mag man es vielleicht nicht sehen, der Bauch mag vielleicht schon fast wieder flach sein und man fühlt sich körperlich auch schon wieder stark. Aber Der Beckenboden kann auch Jahre nach der Schwangerschaft zu Problemen führen. Ein Training der Bauchmuskulatur und des Beckenbodens hilft das Risiko von Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz drastisch zu reduzieren. Die natürliche Regenerationsfähigkeit soll und kann hier sehr gut unterstützt werden.
Ein Rückbildungskurs gehört zum absoluten Pflichtprogramm
Da der Kurs zur Rückbildung inzwischen als mehr als sinnvoll gilt, werden die Kosten von der Krankenkasse übernommen. Meist werden zehn Stunden übernommen und der Kurs muss innerhalb des ersten Jahres abgeschlossen sein (bzw. nach 9 Monaten). Später sollte man auch nicht anfangen um mit einem Rückbildungskurs vorzubeugen. Denn der Körper regeneriert schlechter je länger man wartet. Sechs bis acht Wochen nach der Geburt sind der optimale Zeitraum um zu Beginnen. Eine Ausnahme bildet der Kaiserschnitt. Hier muss man etwas länger warten, nämlich zehn bis zwölf Wochen.
Wer Zeit hat und planen kann, schaut sich schon während der Schwangerschaft nach dem passenden Kursangebot um. Denn es kann gar nicht oft genug betont werden wie wichtig es für den Körper ist sich von den Strapazen der Schwangerschaft schnell zu erholen.
Ansprechpartner für die Kurse sind Hebammen, Physiotherapeuten und Krankenkassen. Letztere bietet zwar keine Kurse an, wissen aber wer wo und wann etwas anbietet. Hebammen haben den Vorteil, dass man vielleicht schon bei der Hebamme unterkommen kann, die einen auch während der Geburt betreut hat. So ist gleich das Vertrauen da. Für die Rückbildung durch einen Physiotherapeuten/in bedarf es allerdings eines Rezepts. Gerade wenn aber bereits eine Beckenbodenschwäche diagnostiziert wurde, stellt das normalerweise kein Problem dar.
Worauf bei der Auswahl des Rückbildungskurses achten
Um es ganz klar zu sagen, der Rückbildungskurs dient nicht dazu Gewicht zu verlieren. Dies bedeutet es ist kein Fitnessprogramm zum Fett verbrennen. Es geht um Erholung des Körpers. Um auf das vorherige Fitnesslevel zu kommen, hat man nach Abschluss des Kurses noch genug Zeit. Übungen die stark die großen Bauchmuskeln belasten gehören also nicht zum Programm (Klappmesser, Sit-Ups und Co.)
Gönn dir dein individuelles Tempo
Jeder Körper ist anders. Ebenso hat jede Mutter verschieden Voraussetzungen. Die einen mögen sehr sportlich sein, während andere bereits schon vorher Kinder hatten. Der Rückbildungskurs sollte dir also die Möglichkeit geben dein eigenes Tempo zu fahren. Die Kursinhalte sollten aufeinander aufbauen, aber auch Platz lassen für verschiedene Geschwindigkeiten.
Kursinhalte
In den ein bis zwei Wochenstunden sollte das komplexe Zusammenspiel der Muskeln trainiert werden. Insbesondere sollten folgende Übungen vollzogen werden beziehungsweise Körperregionen aktiviert werden:
- Beckenboden (Wahrnehmung und Aktivierung)
- Beckenstabilität
- Sprungelenkmobilität
- Atmung
- Fußgewölbe
- Wirbelsäulenmobilität
Der Beckenboden und sein Schwung und Beweglichkeit sollten dabei im Fokus stehen.
Individuelles Training sollte möglich sein
Einen guten Kurs zur Rückbildung zeichnet auch aus, dass auf körperliche Besonderheiten eingegangen wird. So fühlt man sich vielleicht an manchen Tagen etwas müde oder schwach. Das individuelle Körpergefühl sollte immer mit einfließen. Eventuell hat man auch aufgrund der Schwangerschaft eine Rektusdiastase (ein Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln). Hier gibt es übrigens eine hervorragende Anleitung zum Rektusdiastase tapen.
Auch Fragen wie ob gestillt wird gehören in den Kurs. Denn das Stillen fördert nachweislich die Rückbildung. Wer nicht stillt, sollte vielleicht die eine oder andere Übung zusätzlich machen.
Theorie zum Beckenboden
Auch eine kurze Übersicht zum Beckenboden und was man eigentlich den gesamten Rückbildungskurs über trainiert ist sinnvoll. Dazu gehört etwas theoretisches Wissen wie der Aufbau. Aber auch wissen über das warum und wieso. Damit verbunden ist auch das erwähnen der Risiken und möglichen Komnplikationen.
Dies hilft die Übungen richtig auszuführen und seinen Körper besser zu verstehen.
Geheimtipp Liebeskugeln
Liebeskugeln sind ein Geheimtipp um den Beckenboden zu trainieren.
Hier gibt es eine Anleitung zu Liebeskugeln.
Training zu hause
Das Training zu hause ist eine komfortable Möglichkeit um Zeit einzusparen. Man kann das Training einfach dazwischen schieben wenn man Zeit hat. Es empfiehlt sich jedoch für jeden, gerade bei der ersten Schwangerschaft, zuerst einen Rückbildungskurs zu besuchen. In dem Kurs werden die Grundlagen gelehrt. Diese kann man dann in den Alltag trainieren.
Dazu erhält man meist viele Tipps für beckenbodenschonendes Verhalten im Alltag. Die beinhaltet Tipps zum Husten, richtigem sitzen oder Verhalten auf der Toilette.
Hier ein paar Übungen zum Beckenbodentraining:
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